ประโยชน์ของนม ที่คุณควรรู้

คุณค่าทางโภชนาการของนม

ประโยชน์ของนม น้ำนมมีสารอาหารครบ 5 หมู่จึงช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ประโยชน์ของการดื่มนม ช่วยทำให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายใยวัยผู้ใหญ่ ไขมันจากนมช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย (ปกติเราจะเรียกว่า “มันเนย”) มีความสำคัญอย่างมากต่อพัฒนาการทางร่างกายและสมองของเด็กๆ ช่วยบำรุงประสาท (วิตามินบี1) ช่วยบำรุงหัวใจ (วิตามินบี1) ช่วยในการทำงานของระบบเซลล์ผิวหนัง (วิตามินบี2) ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ประโยชน์ของนม ช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตและแข็งแรง ซึ่งจำเป็นอย่างมากโดยเฉพาะเด็กในช่วงก่อนเข้าวัยรุ่นและช่วงวัยรุ่น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในวัยเด็ก ดื่มนมในช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่นแล้วจะช่วยทำให้ตัวสูงขึ้น เพราะแคลเซียมจะช่วยทำให้กระดูกยาวขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต (แคลเซียม) ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (แคลเซียม) ช่วยทำให้ระบบประสาทไวต่อสิ่งเร้ามากขึ้น (แคลเซียม) ช่วยทำหน้าที่ยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ (แคลเซียม) ช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของกล้ามเนื้อ (วิตามินดี) ช่วยทำให้เลือดแข็งตัว (แคลเซียม) ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง (วิตามินบี12) ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด (วิตามินดี) มีงานวิจัยชี้ว่านมช่วยลดน้ำหนักตัวได้ ซึ่งจากการศึกษาโดยใช้นมพร่องมันเนยในเด็กวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักพบว่ากลุ่มที่ดื่มนมพร่องมันเนยสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดื่ม ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก ป้องกันอาการท้องผูก (นมเปรี้ยว) ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย (วิตามินบี1) นมสามารถนำไปผลิตเป็น เนย ชีส ครีม โยเกิร์ต ไอศกรีมได้

ทำไมนมจึงสำคัญต่อการเติบโตของเด็กและวัยรุ่น

เลือกนมแบบไหนให้ตรงกับไลฟ์สไตล์

• นมโคเต็มมันเนย: ให้พลังงานสูง เหมาะกับเด็กและคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก

• นมพร่องมันเนย/ขาดมันเนย: ลดไขมันอิ่มตัว เหมาะกับผู้ใหญ่ที่ควบคุมน้ำหนักหรือไขมันเลือด

• นมเสริมแคลเซียม + วิตามินดี: ทางเลือกสำหรับวัย 50 + ที่ต้องการดูแลกระดูก

• นมพืช (อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต): ทางออกสำหรับผู้แพ้แลคโตส แต่ควรเลือกสูตรเสริมแคลเซียมและไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม

ดื่มนมอย่างไรให้ปลอดภัยสำหรับคนแพ้แลคโตส

เลือก “นมปราศจากแลคโตส” หรือจิบนมปริมาณน้อยร่วมกับมื้ออาหารเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลแลคโตส เสริมเอนไซม์แลคเตสชนิดเม็ดก่อนดื่ม และสังเกตอาการแน่นท้องหรือท้องเสีย หากยังเกิดอาการควรเปลี่ยนเป็นนมพืชที่เสริมแคลเซียมแทน

เวลาดื่มนมที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

งานวิจัยด้านโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ดื่มนม 200-250 มล. ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพราะโปรตีนเวย์ + เคซีนในนมช่วยซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตล้วน ขณะเดียวกันแคลเซียมและโพแทสเซียมช่วยป้องกันอาการเป็นตะคริว

ปริมาณนมที่แนะนำตามช่วงวัย

• เด็ก 1-8 ปี: 1-2 แก้ว/วัน
• วัยรุ่น 9-18 ปี: 2-3 แก้ว/วัน
• ผู้ใหญ่ 19-50 ปี: 1-2 แก้ว/วัน (เลือกพร่องมันเนยหากควบคุมไขมัน)
• ผู้สูงอายุ 51 ปีขึ้นไป: 1-2 แก้ว/วัน เสริมวิตามินดีและออกแดดเช้าอย่างน้อย 15 นาที

คำถามพบบ่อย (FAQs)

ดื่มนมก่อนนอนทำให้อ้วนไหม?
หากเป็นนมพร่องมันเนย 1 แก้วให้พลังงานราว 90 กิโลแคลอรี ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นหากควบคุมพลังงานทั้งวันและเลือกไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติม

นมช่วยป้องกันนิ่วในไตหรือไม่?
การได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเหมาะสมกลับลดความเสี่ยงนิ่วแคลเซียมออกซาเลต เพราะแคลเซียมในทางเดินอาหารจะจับออกซาเลตแล้วขับออก ไม่ให้ร่างกุดดูดซึมไปตกผลึกในไต