วิตามินและอาหารเสริม กินเวลาไหนดีที่สุด

อาหารเสริมและวิตามินมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อ การตัดสินใจซื้อไม่ควรดูที่ราคาแพงอย่างเดียว แต่ควรมี อย. รับรอง จะได้ไม่เสียเงินโดยไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร การทานวิตามินและอาหารเสริมจริงๆ แล้ว ทานเมื่อไรก็ได้ ก่อนอาหาร หลังอาหารหรือพร้อมอาหารก็ได้ เพราะร่างกายจะเลือกเก็บทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่ควรจะกินให้ตรงเวลาทุกวันเพื่อเป็นการสร้างนิสัยให้เราไม่ลืม แต่ช่วงเวลาที่ดีที่สุดก็ต้องขอแนะนำเป็น “ช่วงเช้า” เวลาเช้าเป็นเวลาที่ร่างกายตื่นตัวมากที่สุด และต้องการสารอาหารมากที่สุด การทานวิตามินและอาหารเสริมจะได้ประโยชน์สูงสุดก็ควรเริ่มต้นที่มื้อเช้าเป็นหลัก

เรามีข้อแนะนำให้การทานวิตามินและอาหารเสริมที่ถูกต้องมาฝาก

• วิตามินและอาหารเสริมที่ละลายไขมัน ควรทานพร้อมอาหารที่มีไขมันด้วยเล็กน้อย เช่น วิตามิน A, D, E, K, CO-Q10, Fish oil, EPO, Lecithin ฯลฯ
• วิตามินและอาหารเสริมที่ละลายในน้ำ พวก C, B, วิตามินรวม เมล็ดองุ่น เปลือกสน ให้ทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารก็ได้
• พวกกรดอะมิโนต่างๆ ให้ทานขณะท้องว่าง ก่อนอาหาร 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง หรือหลังอาหาร ชั่วโมงครึ่งก็ได้
• กลูต้าไธโอน ให้ทานตอนเช้าในขณะท้องว่างยิ่งดี หรือก่อนอาหาร 1 ชั่วโมง หรือก่อนนอนในขณะท้องว่าง
• วิตามินรวมผสมแร่ธาตุ ให้ทานหลังอาหารเช้า
• วิตามินอี ควรทานพร้อมอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย แต่ห้ามทานพร้อมธาตุเหล็กเพราะไม่ถูกกัน
• แคลเซียม ทานพร้อมอาหาร หรืออาหารที่ทำมาจากนมได้ยิ่งดี
• ธาตุเหล็ก ทานพร้อมน้ำผลไม้ที่มีวิตามินซีหรือน้ำส้ม แต่ห้ามกินกับชา กาแฟ
• สังกะสี ให้ทานพร้อมอาหารที่มีโปรตีนสูง หากเป็นชนิดคีเลต ให้ทานขณะท้องว่าง
• น้ำมันอีฟนิ่ง ให้ทานพร้อมวิตามินอี และให้ทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย
• Grape seed ทานเวลาไหนก็ได้
• CO-Q10 ทานพร้อมอาหาร
• Lecithin ให้ทานอาหาร เลซิตินมีประโยชน์ต่อตับและประสาท แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจเกิดอาการข้างเคียงเหงื่อแตก คลื่นไส้ ท้องอืดท้องเสีย กลิ่นตัว หัวใจเต้นผิดปกติ

ทำไม “เวลา” จึงมีผลต่อการดูดซึมวิตามิน?

ร่างกายของเรามีกลไกนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ที่ควบคุมฮอร์โมน การเผาผลาญ และกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ตลอด 24 ชั่วโมง วิตามินบางกลุ่มจะถูกดูดซึมได้สูงสุดเมื่อค่า pH ของกระเพาะ และระดับเอนไซม์ย่อยอาหารอยู่ในช่วงเหมาะสม เช่น วิตามินบีรวมซึ่งช่วยสร้างพลังงาน หากรับประทานช่วงเช้าพร้อมอาหาร ร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานได้รวดเร็วขึ้น ส่งผลให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ขณะที่เมลาโทนินหรือแคลเซียมแมกนีเซียมเหมาะกับช่วงหัวค่ำ เพราะสนับสนุนวงจรการหลับลึก ดังนั้นการ “เลือกเวลา” จึงไม่ใช่แค่เรื่องจำง่าย แต่เป็นการเสริมประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินให้สอดคล้องกับระบบร่างกายตามธรรมชาติ

จัดตารางวิตามินอย่างไรให้ไม่พลาดแม้ชีวิตเร่งรีบ

หลายคนตั้งใจเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยวิตามิน แต่กลับลืมเม็ดที่ต้องกินกลางวันหรือก่อนนอน เคล็ดลับคือแบ่งวิตามินใส่กล่องแยกเช้า-กลางวัน-เย็นล่วงหน้าตั้งแต่วันอาทิตย์ และตั้งแจ้งเตือนในโทรศัพท์ตามมื้ออาหารจริง หากทำงานกะดึก ให้ยึด “มื้อแรกของวัน” เป็นเช้าเสมอ แม้เวลาจะเลื่อนเป็น 11 โมง การคงจังหวะเดิมช่วยให้ร่างกายจดจำการดูดซึมและลดความเสี่ยงกินซ้ำเกินขนาด สำหรับคนเดินทางบ่อย ควรพกซองซิปแยกวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเขย่าวิตามินรวมกันซึ่งอาจทำให้เม็ดนิ่มหรือแตก

จับคู่เมนูอาหารกับวิตามิน เพิ่มการดูดซึมได้สูงสุด

ตัวอย่างเมนูเช้าที่เหมาะกับวิตามินละลายในไขมันคือ ขนมปังโฮลวีตทาอโวคาโด + ไข่ต้มหนึ่งฟอง ไขมันดีจากอโวคาโดช่วยนำส่งวิตามิน A D E K และ Co-Q10 ได้ดีกว่าเดิม ส่วนวิตามินซีหรือสังกะสีให้รับประทานคู่โยเกิร์ตผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้มโอหรือกีวีซึ่งมีกรดอ่อน ๆ ช่วยเร่งการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้การดื่มน้ำหนึ่งแก้วใหญ่ก่อนกินวิตามินชนิดละลายน้ำ ยังช่วยให้สารอาหารกระจายตัวสม่ำเสมอและลดการระคายเคืองกระเพาะ

ลดความเสี่ยง “กินซ้ำ–กินตัดกัน” ด้วยหลัก 4 ตรวจ

แม้วิตามินจะมีประโยชน์ แต่การรับประทานซ้ำซ้อนอาจสะสมจนเป็นภาระตับและไต ก่อนเริ่มขวดใหม่ให้ตรวจ

• ฉลากปริมาณต่อเม็ด
• สารอาหารที่ซ้ำกับผลิตภัณฑ์อื่น
• วันหมดอายุ
• คำเตือนเรื่องยาตีกัน เช่น วิตามินอีไม่ควรกินพร้อมธาตุเหล็ก หรือแคลเซียมตัดการดูดซึมสังกะสี

หากมีโรคประจำตัวหรือรับประทานยาอยู่เป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อจัดตารางเสริมอาหารให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

สรุปเคล็ดลับจำง่าย: “เช้า A-D-E-K, กลางวัน B-C, ก่อนนอน คลายกล้ามเนื้อ”

ยึดสูตรจำง่าย “เช้า A-D-E-K, กลางวัน B-C, ก่อนนอน คลายกล้าม” คือ

• เช้า : วิตามินละลายไขมัน A D E K, Co-Q10, Fish Oil พร้อมอาหาร
• กลางวัน : กลุ่มบี-คอมเพล็กซ์และวิตามินซี ช่วยรีเฟรชพลังงานยามบ่าย
• ก่อนนอน : แคลเซียม แมกนีเซียม หรือกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เมื่อกำหนดตารางคงที่ ร่างกายจะรับรู้จังหวะการดูดซึม สารอาหารจะทำงานเสริมกันอย่างเต็มประสิทธิภาพ พร้อมสร้างสุขนิสัยไม่ลืมเม็ดสำคัญในแต่ละวัน